حمية الكيتو والصيام المتقطع
ملخص:ماهو حمية الكيتو دايت، الصيام المتقطع .القواعد الوجب الالتزام بها .ماذا نأكل وكيف ومتي .
بسم الله الرحمن الرحيم & والصلاة والسلام علي افضل الخلق اجمعين
حمية الكيتو دايت او الصيام المتقطع هي:
اولا عليكم ان تبقوا أطول فترة ممكنة في الصباح بلا طعام، لا تأكلو مالم تشعروا بالجوع، وهذا أهم ما عليكم فعله لان الكثيرين يتناولون الطعام بدون الشعور بالجوع ويتسائلون عن عدم الحصول علي نتائج، لان الجسم حينئذ يكون في حالة حرق الدهون وبعدها تبدؤون بالأكل فيرتفع الانسولين، ويدفع بمستوي السكر الي الانخفاض وستشعرون بالجوع بعد ساعة ونصف .
لذلك ما يحدد جوعجكم في الصباح هو ما تناولتموه في الليلة السابقة، وهكذا اذا اتبعتم الطريقة الصحيحة وهي الصيام المتقطع كما اشرح لكم هنا وهي تناول وجبتين يوميا ، ستستيقظون في الصباح بدون الشعور بالجوع، والهدف هو قضاء اطول فترة ممكنة بدون طعام قد تشعرون ان المدة طويلة حتي الغداء يمكنكم تناول الفطور الساعة 11 صباحاّ.
ولكن عليكم ان تساعدوا جسمكم علي التعود علي حمية الكيتو والصيام المتقطع ليساعد علي حرق الدهون لا حرق السكر، وقد يستغرق هذا من 3 الي 5 أيام وفي بعض الاحيان أكثر من ذلك حتي تصلوا الي مرحلة الكيتو الصحية .
وهذه هي القاعدة الاولي في حمية الكيتو:
اذا كان باستطاعتكم تناول وجبتين بين فسحة تتكون من 4 ساعات، اي ان نأكل ثم ننتظر 4 ساعات لنأكل مجدداّ هذه هي الفسحة، وهذا سيمنحنا 20 ساعة من الصيام المتقطع وهو امر ممتاز، وهو كاف للحصول علي نتائج جديه .
أما عن فقدان الوزن فقد لا يتماشي هذا مع النساء في مرحلة انقطاع الطمث او لمن يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية او من لديهم سجلات طويلة في اتباع الحميات ومن يعانون من حرق بطيء، يجب عليهم ان يحاولوا الاقتصار علي وجبة واحدة يوميا ليخسروا الوزن الزائد وهناك البعض ممن قد يخسرون القليل من الوزن فقط باتباع حمية الكيتو او الصيام المتقطع .
الا انهم يحتاجون لبذل المزيد من الجهد لان الحرق عندهم شديد البطء والدراسات اثبتت هذا ولكن ليس للكثيرين ولكن لبعض من كانوا يعانون من حرق بطيء منذ ولادتهم لسبب او لاخر وقد يضطر هؤلاء لتناول الطعام ربما كل يومين الي حين تحسن الوضع لديهم .
حمية الكيتو الصيام المتقطع ماذا يجب ان تاكلون في وجباتكم الاولي والثانية:
حسب الدراسات واستقصاء لكثير من الناس وجد ان ما يتناولونه هو هذا:
البيض: تناول 4 بيضات في اليوم، بيض طبيعي اورجانيك ويفضل من المزرعة، وهي اغلي ثمنا ولكنها جيدة من المهم في حمية الكيتو بالفعل تناول البيض الصحي لان بيض المصانع سيء للغاية .
الافوكادو: وهو يحتوي علي كميات جيدة من البوتاسيوم وكمية من الدهون التي تمنحكم طاقة اكبر .
الجبن: بالنسبة للرجال الذين يعانون من مشاكل في البروستاتا فلا تتناولون الجبن .
ولابد من اختيار الجبن ذو النوعية الجيدة، البقري طبيعي المنشأ او جبن الماعز فتناوله لا يسبب المشاكل .
زبدة البندق او زبدة اللوز او زبدة الفول السوداني: لكن احرصوا علي خلوها من السكر ولا باس من القليل، وهذا يمنحكم قدرا من الدهون وخصوصا في البداية لتصمدوا اكثر بدون الشعور بالجوع .
اذا تناولتم الهامبرجر او قطعة لحم الساعة 12 مثلا او لحم الضأن او اي نوع من اللحوم فليكن من 85 جرام الي 170 جرام، واذا كنتم في عمر الشباب ولديكم الحرق سريع او كنتم رياضيين او كنتم بدناء وبحاجة الي كمية اكبر من البروتين يمكنكم تناول حتي 225 جرام من اللحوم ولكن يجب الا تزيد عن ال 225 جرام في الوجبة، ونحن هنا لا نقصد الكمية الفعلية من البروتين بالجرامات ولكن عن قطعة اللحم كما هي في المنتج لستم مضطرين لحساب جرامات البروتين في اللحم فهو فرق كبير.
اللحم: اللحم المقدد والبعض لا يفضلونه، لا بأس ولكن حاولوا الحصول عليه من النوع العضوي خالي من النترات الذي يحتوي علي اقل من 1 جرام سكر .
الخضروات: يمكنكم طهيها علي البخار او اكلها نيئة كالسلطة وهناك انواع كثيرة من السلطات يمكنكم التغيير حسب المذاق المحبب، فنحن نتحتاج الي كميات كبيرة منها والبعض يوزعون تناول السلطة علي كلا الوجبتين بتناول ما معدله 4 الي 5 اكواب زبادي في الوجبة الواحدة وهو مقدار ليس كثير بل متوسط وفي بعض الاشخاص يتناولون حصتهم في وجبة واحدة مايعادل 10 اكواب زبادي او اكثر ايضا لاباس من ذلك .
اذا شعرتم ببعض الازعاج من تناول الخضروات فهذا يعني ان ميكروبات اجسامكم ليست في مكانها الصحيح وانتم تعانون من وضع يسمي ( SIBO ) وهو فرط نمو البكتريا في الامعاء الدقيقة وسوف نتكلم عنه لاحقا .
وعليكم في هذه الحالة ان تخففوا من تناول الخضار لان مايحدث هنا هو ان الالياف الموجودة في الخضار ستستعيد السوائل وتتسبب في شعوركم بالانتفاخ ولن تفقدوا الوزن لانكم تستعيدون السوائل، عليكم ان تشعروا بالانتعاش بعد تناولها لذا عليكم ان تاخدوها بكميات قليلة ثم تزيدون الكمية بالتدريج لان الميكروبات هي من تحصل علي الالياف من هذه الخضار، وقدلا يكون لديكم ما يكفي منها لتفي بمهمتها وهكذا فقد يكون لهذا عدة اسباب وسنتكلم فيها في مقال اخر .
زيت الزيتون وصوص الخل البلسمي: رائعة لهذا الغرض او حفنة من المكسرات او الحبوب لاننا بحاجة للدهون وهذه خيارات لما قد تتناولونه في وجبة وجميعها امثلة ل حمية الكيتو والصيام المتقطع وهناك امثلة اكثر سوف نتحدث عنها لاحقا.
السمك: وبالذات السلمون وهو من افضل مصادر البروتين لاحتوائه علي اوميجا 3 فنحن بحاجة لنوعية جيدة من البروتين، والسردين ايضا يحتوي علي دهون جيدة، والا طعمة البحرية عموما ايضا تمنحنا باليود.
وهكذا لدينا السمك والطعام البحري مع السلطة علي العشاء:
كرة الدهن: ماهي كرة الدهن ؟ انها اشبه ببسكويته صغيرة تحتوي علي دهونا صحية، ولها وصفات مختلفة يتناولها الكثيرون ليشعروا بالامتلاء حتي ميعاد الوجبة التالية اثناء تعود الجسم علي عملية حرق الدهون لن تعودوا بحاجة لها فانتم تحرقون الدهون بانفسكم ولكنها مفيدة في البداية وحسب، هناك خيار اخر.
الدجاج: ويفضل ان يكون مع الجلد لذيذا ومقرمشا مشوي طبعا، او اجنحة الدجاج علي سبيل المثال من 85 جرام الي 170 جرام من الدجاج او اجنحة الدجاج فهو جيد للبروتين وفيه كمية معتدلة من البروتين.
الهليون والزيتون : فهو جيد كمصدر للدهون في حمية الكيتو والصيام المتقطع .
المكسرات: ممكن تناول بعض المكسرات بعد الوجبات حتي تشعروا بالامتلاء والصمود اكثر.
المهم هو الابتعاد عن الاكل ليلا لذلك علينا اضافة مايكفي من الدهون كي نصمد حتي موعد الافطار.
ان اكبر نقاط الضعف التي يواجهها الناس هي الملل كما لاحظت، لذلك عليكم ان تشغلو انفسكم وتحرصوا علي عدم الشعور بالملل كي لا تتناولو الشيء الخطاء لنجاح حمية الكيتو والصيام المتقطع .
اما عن الفيتامينات فيمكنكم تناولها في اي وقت من النهار:
ملعقة من خل التفاح مع بعض الليمون مفيد بالفعل لدي شرب الماء .
والقهوة الصباحية احرصوا علي التقيد بفنجان واحد والشاي ايضا مرة واحدة .
يمكنكم ان تضيفوا MCT وهو زيت مستخرج من جوز الهند، يمكنكم اضافة هذا المزيج الي شرابكم اذا اردتم، وخصوصا في البداية كي يمنحكم القدرة علي الصمود بدون تناول الوجبة الاولي ، في حال وجدتم انه يبطيء من عملية فقدان الوزن اذا قررتم شربه لمدة اسابيع واردتم التخلص من الدهون الزائدة .
الشعور بالحاجة الي الاكل بين الوجبات يعني انكم بحاجة الي كمية اكبر من الدهون والخضار فهاذان العنصرات سيحلان المشكلة
اذا شعرتم بالحاجة الي الخبز فانتم بحاجة الي كمية اكبر من فيتامين B فانصحكم باخذ الشوارد وان يكون مسحوق جيد(مسحوق المعادن) واخذ فيتامينات B او الخميرة الغذائية علي شكل اقراص فهوا امر مهم لتجعلوا من عملية الانتقال امرا اكثر سهولة وبدون مشكلات .
الملح: لا تخافوا من اضافة المزيد منه لانكم ستحتاجون المزيد منه وستفقدون كميه من السوائل لدي اتباعكم لهذا النظام وعليكم تعويضها .
هام جدا: الدوخة وقلة النشاط تنتج من انخفاض ضغط الدم الناتج عن طرح السوائل في البداية لذا يجب زيادة الملح، يمكن اضافته مع الماء وخل التفاح .
ممارسة الرياضة شيء جيد مع حمية الكيتو او الصيام المتقطع:
وافضل الاوقات لممارسة التمارين تكون اثناء فترة الصيام المتقطع اي في الصباح لتجنوا فوائد اكبر.
وعليكم ان تعرفوا انكم قد تستغرقون وقتا لتتكيفوا ولكن كي تتاكدوا انكم تتبعون حمية الكيتو المثلي عليكم الا تشعروا بالرغبة في تناول اي شيء والا تشعروا بالجوع اصلا، وهذه هي الطريقة التي تعرفون بها انكم تسيرون بشكل صحيح اكثر من اي اختبار
وهذه هي افضل طريقة للدايت او حمية الكيتو او الصيام المتقطع .
🌺🌺🌺مع تحياتي💘احمد الشريف🌺🌺🌺
تعليقات
إرسال تعليق