أفضل الأطعمة ال7 الغنية بالعناصر الغذائية
فيتامين ( د )
هو اصعب العناصر في الحصول عليه من الأطعمة، بل من شبه المستحيل الحصول علي كمية فيتامين ( د ) الازمة من الأطعمة، وهنا يأتي دور الشمس، فمن الضروري جدا التعرض للشمس علي الاقل 20 دقيقة يوميا ان امكن .
فيتامين ( ك1 )
لعل أسهل الفيتامينات في الحصول عليه من النظام الغذائي من الأطعمة هو فيتامين ( ك1 ) .
فيتامين ( ب6 )
وأعتقد أن فيتامين ( ب6 ) الغذائي يسهل الحصول عليه ايضا لوجوده في كثير من الأطعمة غنية به .
فيتامين ( ب12 )
وهو موجود ايضاّ بسهولة في المنتجات الحيوانية عموماّ فهي غنية به .
فيتامين (أ)
أمثلة ومقالات كثيرة تتحدث عن فيتامين (أ) الغذائي موجود في السبانخ واللفت، ولكن هذا فيتامين (أ) وليس الشكل النشط المتوفر حيوياّ من فيتامين (أ) الذي يسمي "رتينول" بل هو شكل "بيتا كاروتين" اي طليعة الفيتامين، ولابد من تحويله، ونادراّ ما يصل الى كمية كبيرة من رتينول من الخضروات، لان عامل التحويل منخفض جداّ، وعلاوة علي ذلك يعاني 45% من السكان طفرة في الجينات لا تسمح بتحويل طليعة فيتامين ( أ ) الي الشكل النشط من فيتامين ( أ ) من أفضل مصادر رتينول الغذائي النشط الغنية، هو لحوم الاعضاء، وصفار البيض .
فيتامين ( C )
تحتوي النباتات علي أفضل كمية كبيرة من فيتامين ( C ) التوت الازرق والاسود غنية بفيتامين ( C ) ومؤشره الجلايسيمي منخفض، يحاول بعض الناس الحصول علي فيتامين ( C ) من الفواكه والمشكلة انها تحتوي علي الكثير من السكر، وفاكهة اليوم معدلة لتصبح غنية بالسكر والكربوهيدرات ولا انصح بها، بل يمكن الحصول علي كمية كبيرة من فيتامين ( C ) من الخضروات منخفضة السكر، ورغم انها غنية بالكربوهيدرات، نجد ان معظم هذه الكربوهيدرات من الالياف، وهي لا تؤثر في سكر الدم .
فيتامين ( ك2 )
الذي لم نتحدث عنه موجود ايضا في لحوم الاعضاء، وفي اللحوم الغنية بالدهون، وفي صفار البيض وفي منتجات الحيوانات التي تتغذي علي العشب ( اللحوم العضوية ) .
البوتاسيوم
المشكلة اننا نحتاج الي كمية كبيرة من البوتاسيوم، اي 4700 ملليغرام، وهذا يصعب الحصول عليه مالم تكن تتناول الكثير من الخضروات الغنية به، 7 أكواب علي الأقل، يمكن الحصول علي البوتاسيوم من اللحوم أيضا لأن اللحوم غنية بالبوتاسيوم، لذلك ينبغي تناول مأكولات متنوعة أفضل لضمان الحصول علي البوتاسيوم الكافي .
المغنيسيوم
كثيرمن الناس يعانون نقصا بالعناصر الأساسية الغذائية ومنها المغنيسيوم، ولكن الاكثار من تناول الخضروات يضمن حصولك علي مايكفي من المغنيسيوم ، كثير من الناس يعانون من نقص المغنيسيوم، وهومن العناصر الضرورية يساعد في الكثير من التفاعلات الكيميائية المختلفة في الجسم .
الحديد
هناك " حديد الهيم " وهو حديد متاح حيوياّ يوجد في المنتجات الحيوانية، و " حديد غير الهيم " وهو موجود في الخضروات مثل السبانخ، وغير متاح حيوياّ، والحديد المتاح حيوياّ هو الموجود في المنتجات الحيوانية، وبالنظر الي تلك القائمة نجد أفضل حمية المثالية الي الجسم هي ان تجمع بين المنتجات النباتية و الحيوانية .
أوميجا 3
العنصر التالي هو من العناصر الغذائية الهامة وهو الاحماض الدهنية ( اوميجا 3 ) وهي ايضا يصعب الحصول عليها، الا أذا تناولت الاسماك الغنية بالدهون، ولحوم الاعضاء، ومنتجات الحيوانات التي تتغذي علي العشب . يمكن الحصول علي احماض الاوميجا 3 الدهنية من الطحالب والمأكولات البحرية، ولكن طليعة الاحماض الدهنية اوميجا 3 وهوحمض الدوكوساهكساينويك ( DHA ) يسمي حمض الفا لينولينيك ( ALA ) وهو موجود في الجوز وبعض النباتات و البذور، ولكن عامل التحويل منخفض جداّ، وحمض الفا لينولينيك ( ALA ) مركب طليعي رغم كونه من احماض اوميجا 3، فهو ليس الشكل النشط والمهم من اميجا 3 هو حمض الدوكوساهكساينويك ( DHA ).
المعادن النادرة
يعاني الكثير من الناس نقصا في المعادن النادرة في الجسم . لانك اذا لم تكن تتناول مأكولات بحرية، او عشب البحر، او الصدفيات، فلن تحصل علي العناصر الغذائية الكافية من المعادن النادرة، ولكن في لحوم الاعضاء الغنية بكمية كبيرة من المعادن النادرة .
مضادات الاكسدة
رغم ان مضادات الاكسدة و الأطعمة الغذائية النباتية غير مصنفة علي انها مغذيات اساسية، فاني سأضيفها للقائمة نظرا لانها من العناصر الغنية بالفوائد العديدة، فأن الأطعمة النباتية المضادة للسرطان والميكروبات في الثوم مثلا كثيرة جداّ، وكثير من التوابل والاعشاب وانواع الخضروات، من فصيلة الكرنب مثلا، تحتوي علي مغذيات نباتية تفوق المغذيات الاساسية التي تخطر علي بال الناس، اذا نظرنا الي قائمة الأطعمة الاكثر احتواء علي العناصر الغذائية، سنجد ان .
قائمة مصادر العناصر الغذائية واتحدث عما تحتويه الأطعمة من العناصر المحددة، فأن هذا سيرشدك بشأن ماينبغي أكله والنظام الغذائي الذي ينبغي اتباعه .
أفضل سبع أطعمة غنية بالعناصر الغذائية:
1- لحوم الاعضاء : علي رأس تلك القائمة، مثل كبد الحيوانات التي تتغذي علي العشب، وقلبها ومخها، الغنية بالعناصر الغذائية النباتية المتاحة حيوياّ، لا تحتاج الي الاكثار من تناولها بل يكفي تناول كمية صغيرة منها بانتظام .
2- تحتوي الصدفيات : علي الاحماض الدهنية اوميجا 3، وهي الغنية بالمعادن الغذائية النادرة والفيتامينات والمعادن .3- السلمون : من العناصر الغنية بالاحماض الدهنية اوميجا 3، ويحتوي علي المعادن الغذائية النادرة والبروتين ايضا .
4- الخضروات الكرنبية : مثل الكرنب والقرنبيط والفجل والجرجير تحتوي علي مغذيات نباتية مضادة للسرطان، والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن النادرة وفيتامين ( C ) ولكنها لا تحتوي علي رتينول فيتامين ( A ) .
5- السلطة الخضراء : خضروات السلطة والخضروات الورقية تحتوي علي البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ( C ) والكثير من أقضل العناصر الغذائية الاخري وفيتامينات ( ب ) .
6- اللحوم العضوية : لحوم الحيوانات التي تتغذي علي العشب تحتوي علي مجموعة من أفضل المغذيات، مجموعة متنوعة من الفيتامينات ( ب ) الغذائية والمعادن ومضادات الاكسدة .
7- البيض : يختلف البروتين الموجود في البيض كثيرا عن الموجود في اللحوم، فالبيض يحتوي علي جنين الغنية بالمغذيات الفريدة، مقارنة بلحم عضلات الحيوانات، فصفار البيض غني بالشكل النشط من فيتامين ( أ ) وهو رتينول، ويحتوي البيض علي كمية متوازنة من العناصر الغذائية كلها باستثناء فيتامين ( C ) فهو يحتوي علي كمية ضئيلة جدا منه، يحتوي صفار البيض علي الكولين الذي يقي من دهون الكبد ويفيد الجهاز العصبي، ويحتوي تقريبا علي كل الفيتامينات الذوابة في الدهون ومنها فيتامين ( ك2 ) فلا تهملوا اكل البيض لانة من أفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية .
معلومات مهمة جداّ
سبق وذكرت ان الفاكهة تحتوي علي الكثير من السكر، فلا انصح بها .
تحتوي البطاطس علي كمية لابأس بها من البوتاسيوم والمغذيات الاخري مثل فيتامين ( C ) ولكنها مشبعة بالنشا، لذلك لن نضعها في القائمة رغم احتوئها علي بعض المغذيات .
رغم ان الحبوب تحتوي علي بعض المغذيات مثل فيتامين ( ب ) فانها غنية بالفيتات التي تمنع امتصاص بعض المعادن النادرة، فهي تحتوي علي عناصر مضادة للتغذية وغنية بالكربوهيدرات .
تحتوي بعض الخضروات علي كثير من الاوكسالات، كالسبانخ والسلق مثلا، وهي تحجب امتصاص الكالسيوم وتسبب مشاكل اخري مثل التهاب المفاصل وحصوات الكلي، فرغم احتواء السبانخ والسلق علي كمية كبيرة من المغذيات، فهي تحتوي ايضا علي مضادات تغذية .
بعض المركبات مثل التانين الموجود في الشاي والقهوة، تحتوي ايضا علي العناصر الت تستنفذ المغذيات عند تناول كمية كبيرة منها، فاذا كنت تشرب الشاي اوالقهوة طوال اليوم، فهذا قد يستنفذ المغذيات الاساسية، الا اذا تناولت مكملاتها .
كانت هذه أفضل الأطعمة السبعة الاكثر احتواء علي العناصر الأساسية الغذائية .
🌺اشكركم علي المتابعة احمد الشريف🌺
تعليقات
إرسال تعليق